Carga de carbohidratos:

- por Silvana Calcagno -

Está comprobado que un mayor depósito de glucógeno ayudará a retardar la aparición de la fatiga en ejercicios prolongados. Debido a que la capacidad de resistencia aeróbica está estrechamente ligada a la concentración de glucógeno muscular, su regulación ha sido extensivamente investigada, es por ello que la mayoría de los atletas sabemos que previo a una competencia debemos comer alimentos altos en carbohidratos para llenar nuestros depósitos de glucógeno muscular y hepático, pero muchas veces no sabemos cuando comenzar a consumirlos, para estar seguros de tener nuestros depósitos de glucógeno bien llenos, vamos a ejemplificar la semana previa a una competencia.

Se pueden hacer de dos formas:

1. Semana con aumento progresivo de hidratos de carbono: durante los primeros tres días de la semana se lleva una alimentación mixta, es decir moderada en hidratos de carbono y en proteínas, sería alrededor de 5-6gr de hidratos de carbono por kg de peso corporal. Ej: Almuerzo: fideos, arroz, pastas c/ ensalada. Cena: carne, pollo o pescado c/ ensaladas. Con respecto al desayuno y merienda, se puede comer variedad de alimentos nutritivos, como por ejemplo frutas, yogur, leche, cereales, pan, tostadas, queso, miel, mermeladas, membrillo, infusiones, etc. A partir del día jueves se debe ir aumentando el consumo de hidratos de carbono. Por ejemplo: Almuerzo: fideos, arroz, pastas c/ ensalada. Cena: carne, pollo, pescado c/ fideos, arroz, papas, pastas. Y lo más importante, es el día previo a la carrera donde se deben hacer las dos comidas altas en hidratos de carbono, y aquí lo ideal es consumir fideos c/ aceite y queso o una salsa muy liviana (evitar pastas rellenas), la cantidad puede ser mayor a lo habitual, si se desea se puede agregar alguna porción chica de proteínas.

En cuanto al entrenamiento, estos tres días previos deben ser muy suaves para ahorrar la mayor cantidad de glucógeno para el día de la competencia. Por otro lado, este día es conveniente evitar el consumo de fibras, para prevenir cualquier tipo de inflamación intestinal y la eventual necesidad de ir de cuerpo durante la carrera. Algunos alimentos ricos en fibra son las verduras, cereales o panes integrales, además se deben consumir frutas con moderación (evitar el pellejo de naranjas), en lo posible consumir solo banana y manzana. Por otro lado, es fundamental una buena hidratación durante toda la semana, en donde además de agua podemos optar por bebidas deportivas hidratantes.

2. Semana de supercompensación: aquí en los primeros tres días se busca una depleción (vaciar los depósitos de carbohidratos) de glucógeno muscular y hepático para luego producir una supercompensación, es decir, acumular mayor cantidad. Por lo tanto, durante los días lunes, martes y miércoles se debe seguir una dieta muy baja en carbohidratos, donde evitaremos todo tipo de pastas, arroz, fideos, pan, dulces, galletas, etc. Aquí la única fuente de carbohidratos que se utiliza son los vegetales y frutas, estas últimas igualmente se deben consumir con moderación, llegando a cubrir 120gr de carbohidratos que es lo mínimo indispensable para abastecer al sistema nervioso central.

Por otra parte, estos tres días la dieta será a base de carnes, lácteos, huevo, fiambres magros, frutas secas y gelatina. Ejemplo de desayuno y merienda: yogur c/ nueces, un trozo de queso y jamón + 1 fruta, ejemplo de almuerzo y cena: carne, pollo o pescado c/ ensalada. Gelatina c/ frutas como colación.

En cuanto al entrenamiento, al menos dos días deben ser de alta intensidad para ayudar a vaciar aún más los depósitos de glucógeno. Es importante saber que nos vamos a sentir cansados, con las piernas pesadas y sin fuerza sobretodo el día miércoles, ya que es este el punto en donde llegamos a la mayor falta de glucógeno muscular y hepático, por esta misma razón la persona puede sentirse un poco irritada y nerviosa. Por otro lado, se produce un aumento de sustancias de desechos proteicos en los riñones por lo cual la persona notará que aumenta notablemente la frecuencia para orinar, por ello es muy importante tomar líquidos hidratantes.

Al llegar al punto máximo de vaciamiento, se puede llegar a perder aprox. un 5% del peso corporal, es decir una persona de 70kg puede perder hasta 3,5kg, hay que tener en cuenta que esta pérdida de peso no significa perdida de grasa sino que el glucógeno se acumula con agua, 3gr de agua por cada 1gr de glucógeno, por lo tanto esta pérdida de peso debe recuperarse en los días restantes previos a la competencia. Entonces, la clave esta en los próximos días (jueves, viernes y sábado), en donde comenzaremos a consumir carbohidratos nuevamente y el entrenamiento será muy suave para evitar gastar el glucógeno que se ira depositando. En este momento la base de la alimentación será de pastas, fideos, arroz, papas, pan, dulces, frutas, vegetales, etc, y continuaremos con un consumo moderado de carnes y lácteos.

Diversos estudios demostraron que un consumo mayor a 600gr de carbohidratos no tendría un beneficio adicional, por lo tanto la dieta no debería superar los 600gr (teniendo cuenta además el tamaño corporal de cada persona). Para hacerlo más practico, el desayuno y la merienda será de variedad de alimentos en donde preponderan el pan, dulces, mermeladas, cereales y frutas, en cuanto al almuerzo y cena la base será de fideos, arroz, pastas, etc y se acompañará con alguna porción de proteínas (carne, pollo y pescado) además de los vegetales, que únicamente se evitarán el día previo a la competencia para disminuir el consumo de fibras como detallamos anteriormente. En teoría, este método ayudaría a aumentar los depósitos de glucógeno aprox. un 30%, favoreciendo de este modo el retardo de aparición de la fatiga.

Conclusiones:

A modo de conclusión, hay que tener en claro que los dos métodos sirven. Aunque la dieta de supercompensación ha sido cuestionada por algunos profesionales en el tema debido a que causaba en ciertos deportistas demasiado estress y el hecho de sentirse cansados la semana previa a la competencia les hacia perder la confianza en si mismos, también se cuestionó la posibilidad de un mayor riesgo a lesionarse.

Yo creo que lo mejor es probar los dos métodos y sacar tus propias conclusiones.

Cada uno tiene sus pequeños trucos o creencias sobre lo que debe comer o lo que mejor le sienta cuando entrena o compite. Algunas no tienen mayor importancia, pero otras ideas, además de falsas e innecesarias, pueden ser incluso contraproducentes.

Aquí van algunas de las más populares, unas falsas y otras verdaderas:

Un atleta debe comer el doble de carne

• Falso. Es cierto que es recomendable comer carne de forma regular por su alto contenido en hierro, algo muy necesario para los deportistas. Pero por comer más carne no aumenta la masa muscular ni mejora el rendimiento.

Hay que tomar mucho azúcar

• Tampoco es cierto. Aunque debe suponer una pequeña parte del aporte calórico diario, su exceso puede provocar desequilibrios en la alimentación y provocar hipoglucemias, sobre todo si tomamos dulce justo antes de hacer ejercicio.

No hay que beber mientras se hace deporte

• Mucha gente piensa que el líquido tenderá a retenerse y nos hará sentir pesados. Grave error. Bebe antes, durante y después de hacer deporte si no quieres deshidratarte, rendir menos y correr el riesgo de lesionarte.

Aumentan las necesidades de magnesio

• Cierto. El magnesio es necesario para realizar las contracciones musculares y metabolizar los glúcidos. Si eres deportista debes incrementar la ingesta de alimentos ricos en este mineral (legumbres, cereales, frutos secos) y beber mucha agua.

Hay que comer más legumbres

• Cierto, tanto verdes como secas. Sobre todo después de realizar un gran esfuerzo físico, un puré de verduras, por ejemplo, te ayudará a rehidratarte y a reponer las reservas de minerales.

El café mejora el rendimiento

• Falso. Aunque la cafeína nos estimula, también hace disminuir los reflejos. Tomado en exceso puede provocar dolor de cabeza, náuseas, taquicardia, dificultad para dormir… Sí es cierto que administrada farmacológicamente puede ayudar a economizar las reservas de glucógeno, por lo que en dosis muy elevadas es considerada sustancia dopante.

Hay que comer frutas secas

• Cierto. Suponen una excelente fuente energética rápida y natural de fácil asimilación. Además, aportan minerales muy necesarios para la actividad muscular (potasio y magnesio) y son excelentes en caso de esfuerzos intensos.

La recuperación, la alimentación, la intensidad de los entrenamientos y la correcta planificación son algunos de los puntos analizados en la segunda y última parte de esta nota.

6. Poner como excusa el entrenamiento fuerte para comer y beber lo que quiera

Un entrenamiento duro no es  excusa para comer basura. Se puede comparar, por ejemplo, con un combustible de baja calidad o nafta sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un auto de Formula 1. Los triatletas son atletas fórmula 1. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de “combustibles” de alto rendimiento. Lo apropiado es alimentarse con un buen balance hidratos de carbono y proteínas, y no con “basura”.

7. No descansar, ni recuperarse

El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar fuerte. Dormir lo suficiente, tomar un masaje, comer bien y estirar permiten una recuperación efectiva. Una recuperación efectiva tiene muchos beneficios. Las técnicas de recuperación incrementan la tasa a la cual el cuerpo se recuperará del estrés de entrenamiento. Esto tiene dos beneficios principales:

• Entrenar más fuerte (calidad)
• Realizar un mayor volumen de entrenamiento (cantidad)

El entrenamiento estimula al cuerpo a adaptarse y a mejorar. La mayoría de los triatletas están acostumbrados a sentirse cansados y fatigados luego del entrenamiento. NO estar cansado no es una cosa MALA. Estar cansado luego de entrenar es parte del proceso de mejorar y de alcanzar el mejor estado. Pero, estar muy cansado, y arrastrar ese cansancio de un entrenamiento al siguiente puede causar  problemas. La recuperación es el proceso mediante el cual se monitorea la fatiga y se baja la intensidad para poder superarla.

Las horas de sueño son claves para la recuperación. Todo el mundo necesita dormir; algunos triatletas necesitan dormir más que otros. Cada uno debe reconocer cuanto necesita dormir para sentirse descansado y recuperado.

8. Entrenar a una intensidad muy alta

Muchos grupos de triatletas, particularmente aquellos que vienen de deportes de equipo, frecuentemente entrenan muy duro. La intensidad de sus sesiones de entrenamiento es alta, lo que resulta  un estrés excesivo para el cuero y fatiga que se arrastra de un entrenamiento a otro. El entrenamiento aeróbico es el tipo de entrenamiento que le ayuda a los triatletas a desarrollar su resistencia, su “soporte de poder”. Comúnmente se realiza al comienzo de la temporada y prepara al atleta para el trabajo de fuerte intensidad y para las competencias que se realizarán durante la temporada. Los entrenadores a veces la llaman “la base aeróbica”. El entrenamiento aeróbico se realiza a baja intensidad, con ritmo y relajación. Le da al cuerpo las características fisiológicas para que este pueda trabajar a ritmos más altos,  para que se recupere más rápido de los grandes esfuerzos durante el entrenamiento y entre las competiciones, y además quema más grasa como combustible de manera más eficiente. La intensidad es una medida de cuan duro el cuerpo está trabajando. Se puede medir la intensidad entrenando a un paso específico, cronometrando el  esfuerzo, tomando la frecuencia cardíaca, utilizando una escala de esfuerzo percibido (por ejemplo, 1 de 10 fácil, 9 de 10 muy fuerte). La clave de un entrenamiento efectivo es que tan fuerte se trabaja y no que tan lejos llegué.

9. No planear un programa de entrenamiento integrador y balanceado

Es importante poder hallar el tiempo para desarrollar un programa de entrenamiento que reúna las tres disciplinas, y no solamente nadar, pedalear o correr. Suena raro pero hay una diferencia entre entrenar únicamente las piernas y entrenar completamente para un deporte. Hay momentos para trabajar en las técnicas y destrezas específicas de cada estilo (natación, corrida, ciclismo) individual y hay momentos en los que hay que integrar y equilibrar el programa de entrenamiento incorporando los tres. Es difícil tener mejoras significativas en todos los estilos de una sola vez. Estrés es estrés. Un duro entrenamiento en la bicicleta produce una gran demanda al cuerpo al igual que una entrenamiento de carrera o de natación. Una vez más, insistimos con lo fundamental que es tener un entrenador capacitado guiando nuestras rutinas.

10. Copiar los “secretos” de los campeones

Mucho de los que saben acerca del rendimiento atlético lo han aprendido de la observación, y evaluando a grandes atletas. El problema es que los factores que llevaron a estos atletas a convertirse en grandes atletas no siempre es reproducible o incluso mesurable. Es bueno escuchar a los grandes, aprender de sus éxitos y evitar reproducir sus errores. Pero hay que tomar de los campeones lo que es apropiado y aplicable para el nivel de competición y que sea adecuado según los antecedentes de entrenamiento, capacidades, objetivos y cualidades de cada uno de nosotros.

Fuente: Goldsmith, Wayne. Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas. PubliCE Standard.

TODOS LOS DEPORTISTAS TENEMOS QUE TOMAR SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS

Las vitaminas son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y no pueden ser sintetizadas por el organismo, así que deben ser ingeridas con la dieta. Debido a su importancia para la salud y el rendimiento y ensalzada por la publicidad, muchas personas -deportistas y no deportistas- toman grandes dosis de vitaminas sin prescripción médica.

Se trata de un error porque una dieta variada, rica en frutas, verduras y hortalizas, aporta normalmente suficiente cantidad de todas las vitaminas. Algunos deportistas pueden tener deficiencias por el mayor desgaste que el esfuerzo físico produce. Pero no tomes complejos vitamínicos de forma indiscriminada porque un exceso de ciertas vitaminas También puede resultarte perjudicial. Sólo un especialista en medicina debe valorar qué déficit tenÉs y qué producto es el más adecuado.

CUANTO MÁS ENTRENAS, MÁS AVANZAS

¿Hacés tu rutina de siempre pero ya no mejorás? Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para que mejore.
Otra cosa a tener muy en cuenta es el sobreentrenamiento, que consiste en no darle al organismo el tiempo necesario para que se recupere después de una sesión y lo asimile. Entonces, entrenamos más y cada vez estamos peor… más lentos y más cansados. Y si el sobreentrenamiento se prolonga en el tiempo, lo más probable es que el cuerpo te ponga como “alarma” una lesión, para que pares.

Este es uno de los motivos por los que siempre se aconseja entrenar bajo la supervisión de un profesional (entrenador) capacitado, quien va a poder “leer” en que fase de tu entrenamiento te encontrás, qué necesitás para mejorar, y qué no.

NO SALGAS A CORRER SIN DESAYUNAR

Si entrenás apenas te levantás, es mejor que dejes el desayuno para después, siempre que tu actividad no se prolongue más de una hora y sea de intensidad moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo debe redirigir el flujo sanguíneo desde los músculos del estómago hacia los músculos implicados en el movimiento, por lo que el alimento que tomes no será digerido a tiempo para aportarte energía. Entonces tiene más importancia lo que cenaste la noche anterior.

Debés tomar una cena rica en hidratos de carbono que serán consumidos por la actividad intensa del día siguiente, con algo de proteínas para mantener y reparar los músculos. Eso sí, si el ejercicio que realizás apenas te levantás es de larga duración o muy intenso, no te va a quedar más remedio que levantarte más temprano y darle tiempo a tu cuerpo para digerir el desayuno. Cada persona es distinta, pero no sirve sólo media hora. Tus sensaciones te ayudarán a calcular cuánto tiempo necesitas para digerir.

Pronador (o Hiper-pronador)