Esta afecta negativamente al rendimiento en los entrenamientos y el triatleta pierde resistencia.

El agua, muchas veces caída en el olvido por los especialistas en nutrición, es básica para el correcto funcionamiento de la fisiología de nuestro organismo. Así , sus funciones principales son:
a) Solvente : posibilita todas las reacciones químicas celulares y metabólicas incluida la que en este caso nos interesa que es la producción de energía.

b) Transporte: Se puede decir que el agua es el vehículo sobre el que montan nutrientes ,células , hormonas , enzimas , proteínas , metabolitos y sustancias de desecho.

c) Estructural: Todos hemos oído hablar de que el musculo está constituido en un 70% de agua. Este agua, alojada dentro de las células que componen el músculo, permite a éstas, y por lo tanto al músculo que forman, mantener su estructura.

d)Regulación de la temperatura corporal: Gracias a la evaporación del agua mediante la sudoración se mantiene la temperatura adecuada del cuerpo en condiciones de calor.

e)Lubrificante: El agua lubrifica articulaciones, sistemas como el digestivo y el genitourinario y las vísceras.

Además de estas funciones posibilitadas por las propiedades del agua hay otro aspecto de gran trascendencia relacionado con la misma : el balance hídrico.

Así pues el agua debe estar en una cantidad constante y equilibrada en nuestro organismo para mantener un correcto balance de fluidos (euhidratación). Un déficit de ésta dificulta el correcto funcionamiento de las células ya que la deshidratación, incluso en niveles bajos, afecta negativamente al rendimiento en el aspecto de la resistencia.

Las pérdidas más importantes y que más nos interesan en este aspecto son las generadas por una excesiva sudoración aunque también el sudor, las heces, la orina, la transpiración imperceptible, y la respiración también consumen agua. Estas pérdidas a través del sudor, se ver lógicamente incrementadas cuando la temperatura ambiente es elevada.
Las ingesta de líquido es el modo más importante, cómodo y evidente de reponer el agua perdida. No obstante los alimentos sólidos también nos aportan agua. La lechuga, el apio y muchas frutas contienen un 90% agua; otros alimentos, más del 60% de los que habitualmente ingerimos, también la contienen aunque en menor medida.
Conocer la distribución del agua en nuestro organismo es básico para entender los procesos fisiológicos que ocurren en el mismo. En relación con ello conviene conocer que el 65% del agua es agua intracelular y el 35% se encuentra fuera de las células, agua extracelular. Este agua que se encuentra fuera de las células puede encontrase alrededor de las mismas, la llamada agua intercelular, o encontrarse dentro de los vasos y en el cerebro, el agua intravascular.

El cuerpo cuando pierde líquidos, no solo pierde agua sino electrolitos. Los electrolitos (sodio, cloro y potasio) están implicados en muchas funciones fisiológicas como la contracción de los músculos y el control del mencionado anteriormente equilibrio hídrico.
Un electrolito es una sustancia que conduce la corriente eléctrica y los principales son el sodio, el cloro y el potasio:

LA DESHIDRATACION

El problema de la deshidratación afecta en mayor medida a deportes de resistencia prolongada, especialmente cuando se produce en condiciones de calor y humedad. Una hipohidratación mayor al 2% del peso corporal provocará una acusada disminución del rendimiento. Pero además puede ser también causa de trastornos gastrointestinales como nauseas, flatulencia, calambres, vómitos, diarrea y hemorragia gastrointestinal.

Existen 3 tipos de deshidratación:

• Deshidratación isotónica: se corresponde con una pérdida equilibrada de agua y sales. Las causas más frecuentes son: ascitis, diuréticos, diarrea, quemaduras, fistulas y hemorragia
• Deshidratación hipertónica: existe una pérdida mayor de agua que de sodio. Las causas más frecuentes son: vómitos, sudor, diuresis osmótica, diarrea osmótica e reducida ingesta de agua.
• Deshidratación hipotónica: existe una pérdida de sales superior a la pérdida de agua. Las causas más frecuentes son: sudor, perdida de liquido gastrointestinal, diuréticos de Tiazida y reposición de agua sin presencia de sodio y potasio

La velocidad con la que se deshidrata un individuo depende en gran parte del índice de sudoración. Normalmente la tasa máxima de sudoración en un deportista es de 2 a 3 litros/h y eso supone una pérdida del 2%-3% del peso corporal.

Para determinar el índice de sudoración, os presento un método basado en la medición del peso corporal antes y después del ejercicio y el consumo de líquidos y la cantidad orina excretada durante el ejercicio. Veamos un ejemplo:

A.Peso antes del ejercicio: 70’5 kg
B.Peso después del ejercicio: 68’9 kg
C.Variación del peso: 1’6 kg
D.Ingesta liquido: 300 ml
E.Volumen orina excretada: 100 ml
F.Perdida por sudor (C+D+E): 1800 ml
G.Duración del ejercicio: 60 minutos
H.Índice de sudoración (F/G): 30 ml/minuto

Para terminar este artículo veamos un cuadro esquemático donde encontramos según el evento deportivo y su duración, recomendaciones sobre la ingesta según el tiempo de la prueba o entrenamiento.

Escrito por Miguel Yoldi, licenciado en Educación Física y experto en nutrición, Máster en nutrición y entrenamiento de alto rendimiento por la Universidad Europea de Madrid

Después de ver los resultados de la encuesta, parece ser que lo que más interesa  (y no sé porqué la verdad), es tener un buen six pack, y para tener un abdomen bien formado hay que tener en cuenta que hacer un trabajo abdominal excesivo es simplemente un mito.

Conozco cientos de personas que se matan en el gimnasio o en casa a hacer abdominales con la intención de sacar a relucir su tableta de chocolate, y esto no es así del todo.  Hacer abdominales sirve para crear masa muscular en la zona abdominal, sin más, pero no hace falta hacer todos los días quinientos ó mil repeticiones, ya que estaríamos perdiendo el tiempo. Con trabajar el abdomen un día sí, un día no es más que suficiente.

Pero lo que de verdad hará que se te consigan ver los abdominales es definiendo, es decir, perdiendo grasa a la par que intentas perder el menos músculo posible. Y para perder grasa de forma significativa, habría que hacer varios millones de abdominales a la semana… La solución para perder esa grasa es llevando una dieta apropiada, descansando y haciendo ejercicio aeróbico.

Entendemos por ejercicio aeróbico todo aquél que hace que te sitúes sobre la franja aeróbica, es decir, sobre el 60%-80% de las pulsaciones máximas que tiene cada uno. Deportes que hacen que te sitúes sobre este rango de pulsaciones son muchos, desde correr, nadar hasta andar rápido si no se tiene mucho fondo físico. El caso es ponerse en esas pulsaciones durante un período prolongado (30-40 minutos) durante varios días a la semana (3-4 sería más que suficiente).

Recordemos que la grasa es un “combustible” nefasto y nuestro cuerpo sólo lo usa cuando el ejercicio no requiere de mucho ritmo cardiaco, por eso el mejor ritmo para quemar grasa es el que oscila entre un 60-70% de nuestras pulsaciones máximas. Esto quiere decir que si hacemos 30 minutos a un ritmo del 65% quemaremos más grasa que si durante ese tiempo vamos a un ritmo más exigente como 85% de nuestras pulsaciones máximas.

Si se hace esto tal cual, acompañado de una dieta correcta (esta ya la trataremos más adelante), la grasa corporal empezará a bajar y verás como empiezan a “florecer” esos abdominales que pensabas que no tenías pero sólo estaban escondidos y dando puñetazos a tu tripa para poder salir.

En mi caso particular, la genética juega un papel muy importante, ya que el abdomen, seguramente, el grupo múscular más aventajado de mi cuerpo, el cual sin casi entrenarlo se mantiene bien robusto, y en cuanto bajo un poco de grasa está visible. Así y todo mi entrenamiento ideal para el abdomen podría ser el siguiente (recordar que aunque se instensifica el trabajo en una zona específica del abdomen, éste es un músculo sinérgico y se trabaja siempre en conjunto):

LUNES (Inferiores)

- Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: 3 series x 15 repeticiones.  Cuidado con la lumbar, como siempre se debe tener activado el abdomen. Si os resulta sencillo podéis elevar las piernas con una mancuerna entre los pies.

- Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: 3 series x 10.  Podéis agarraros a una espaldera o a cualquier sitio para manter la postura. Hacer la bajada de la cadera lo más lento posible.

- Isométricos 4 apoyos: 3 x 1-2 minuto. El ejercicio por excelencia, lo ideal es aguantar el máximo, si se llega a 2 minutos es que se tiene buen tono abdominal.

MIÉRCOLES (Oblicuos)

- Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: 3 series x 25 repeticiones x lado.  Lo importante es mantener el abdomen bloqueado (meter el ombligo hacia dentro y apretar) durante todo el ejercicio, y apretar a tope al llegar a la posición alta. No hay que bajar de la posición inicial nunca.

- Oblicuos combinando rodillas codo: 3 series x 30 repes (ambos lados).  Aquí debemos ser estrictos no hacerlos sin sentido. No consiste en tocar la rodilla con el codo contrario, si no hacer la rotación lateral perfecta, como si nos asomáramos a ver que pasa al lado, en plan cotilla.

- Isométricos 2 apoyos: 3 x al fallo. Este ejercicio es algo más exigente que el de 4 apoyos, quizá sería conviniente empezar con 3 apoyos, y elevar sólo el brazo ó la pierna, hasta que uno esté preparado y sea capaz de elevar brazo y pierna contraria simultáneamente. Se pueden hacer laterales también.

VIERNES (Superiores)

- Engomientos en el suelo: 3 series x 15 repeticiones.  Protejemos la lumbar apretando el abdomen en todo el movimiento. Podemos intensificarlo haciendo 3 rebotes arriba, cortos, en cada repetición. No forzar el cuello con la manos. Para coger volumen podemos realizarlos con un disco agarrando a la altura del pecho.

- Engocimientos en pelota suiza: 3 series x 15 repeticiones.  Es similar al anterior pero se trabaja más la coordinación activando algo más el transverso.

- Crunch en polea alta: 3 x 20 repeticiones. En este ejercicio controlaremos el peso que ponemos con cautela, a más peso más volumen abdominal pero esto puede hacer que con una camiseta parezca que tengamos tripita, así que ojo con el volumen.

Por cierto la encuesta se queda como está borrando esta opción, así que en unas semanas seguiremos con el siguiente tema.

Actualmente estoy haciendo una dieta de recuperación baja en hidratos y grasa para coger un peso más acorde a mi altura, independientemente de que esto me lleve a una pérdida masiva de músculo, pero el músculo en exceso pesa y esos kilos de más hay que moverlos, pero no me olvido que una dieta equilibrada es siempre la mejor opción para cualquier deporte.

No obstante, para realizar esfuerzos largos es importante el refuerzo de hidratos de carbono en casi todas las comidas, ya que se está sometido a un desgaste continuo y los hidratos son la mayor energía para el cuerpo. Por tanto, hay que acostumbrarse a acompañar todas las comidas de algo de arroz, patata, pasta… a poder ser integral, ya que son hidratos complejos y el cuerpo tarda más en asimilarlos con lo que aporte energético se prolonga durante más tiempo.

Cuando mejor asimila el cuerpo los hidratos es por la noche, mientras dormimos, por lo tanto en estas dietas la carga la realizaré por la noche, sin olvidarnos, claro está, del resto de alimentos de la pirámide alimenticia como carne, pescado, legumbres, espinacas…

Como siempre hay que acostumbrarse a hacer las 5 comidas y las 4 ó 5 piezas de fruta al día, esto es básico en todas las dietas equilibradas y sanas, siendo las comidas siempre ligeras, sin saciarse del todo. El punto ideal es llegar a comer hasta el punto de no llenarse pero ser capaz de poder entrenar a continuación sin que esto suponga un gran esfuerzo, ni sensación de estómago lleno, aunque lo ideal es descansar siempre después de comer.

Con esas 5 comidas conseguimos tener el cuerpo hidratado todo el día, y además, yo, que soy de comer mucha cantidad, suelo beber más líquido durante todo el día para saciarme, con lo que así se evita el exceso de comida y se consigue bajar la retención de líquidos.

De momento no voy a tomar ningún suplemento salvo el complejo multivitáminico mañanero junto al zumo de naranja, aunque, en mi humilde opinión, dos de los complementos más importantes, que no descarto tomar más adelante, suelen ser la cola de caballo, para ayudar a no retener líquidos, y la Glutamina, para que los músculos se regeneren más rápido cada noche. Eso sí, recordar que cada persona es un mundo.

Y por último recordar lo más importante, el descanso: si no se realiza un buen descanso de nada sirve el entrenamiento ni la alimentación, por lo tanto, hay que entrenar duro pero descansar más duro aún. Este sería el orden de preferencia: descansar, alimentarse, entrenar. Un buen descanso con un entrenamiento progresivo, sin mucha intensidad pero de larga duración, hará que las pulsaciones en reposo vayan descendiendo de forma progresiva. Si algo he aprendido en estos años de entrenos es que si un día te sientes muy agotado, no hay que dudar en descansar lo que haga falta, aunque el planning te marque que debes entrenar.